Ciudad de Buenos Aires (Argentina).- En el gimnasio, en los programas de televenta que transmiten por cable a las cinco de la mañana o en el parque, la imagen se vio hasta el hartazgo: una persona intenta hacer abdominales, pero usa cualquier músculo menos el abdomen. Claro que no hace falta ser tan grotesco para ejercitar mal, hay errores mucho más sutiles e igualmente capaces de sabotear el entrenamiento.
Se trata de equivocaciones que van más allá de lo técnico e involucran variables como frecuencia y duración del ejercicio, entre otras cuestiones.
Hacer siempre lo mismo
Rutina; cualquiera que haya ido unos meses al gimnasio conoce esta palabra. Es que así se llama al programa de ejercicios que realiza una persona, pero quizás los profesores de educación física deberían imponer otro término, ya que la primera clave de un entrenamiento exitoso es la variabilidad, es decir someter al cuerpo a diferentes estímulos.
Ya lo decía Einstein, “si buscas resultados diferentes, no hagas siempre lo mismo”. Seguir "la misma rutina, con la misma distribución semanal e igual pausa entre series es no saber utilizar las variables de entrenamiento a nuestro favor”, indica el licenciado en Educación Física, Diego Martín Molina.
Tampoco se trata de hacer cualquier cambio porque sí y menos hacerlo sin la guía de un profesional. “Si sos novato en el gimnasio el objetivo inmediato es interiorizar las técnicas de cada ejercicio y para eso la repetición es fundamental, ya los más experimentados sí deben buscar variabilidad”, detalla el experto.
Suena fácil, pero con la gran cantidad de técnicas, estrategias y métodos de entrenamiento saber por dónde empezar es complicado. Molina recomienda “cambiar primero la frecuencia semanal, de menos a más, de 2 días a 3, de 3 a 4. Luego jugar con la intensidad (más series), así como con la cadencia y los tiempos de pausa”.
Descansar demasiado entre ejercicio y ejercicio
Terminar un ejercicio, responder un mail, seguir con otro; dejar una máquina, ponerse a charlar con el vecino, luego ir a otra. Es común que las personas que hacen aparatos usen el intervalo entre un ejercicio y otro para chequear el celular o charlar.
La raíz de este problema está en las rutinas mismas, ya que generan baches en el entrenamiento, “indican los ejercicios y sus respectivas repeticiones, pero no cómo agruparlos”, explica Sergio Pellegrini, profesor universitario de educación física y director de Active Club Padua. En ese sentido, el especialista sugiere un truco: “Lo óptimo sería agrupar los ejercicios de a tres, primero un músculo más grande, luego uno de la zona media del cuerpo, por ejemplo, los abdominales, y para cerrar un ejercicio de un músculo más pequeño, como el tríceps”.
Hacer ejercicios analíticos para bajar grasa localizada
Es común que la grasa se deposite más en algunas zonas del cuerpo que en otras, como el abdomen o las caderas. Pero querer eliminarla con ejercicios que trabajan el músculo de forma aislada, como las rotaciones de tronco para la cintura o la posición de cuadrupedia para los glúteos, es inútil. “Para bajar dígitos en el porcentaje de grasa o bajar diámetros hay que focalizarse en la dieta y en realizar ejercicios de fuerza y cardio de manera estratégica”, asegura Molina.
Entrenar muchas horas
Hubo una época en la que pisar el gimnasio menos de una hora era impensable, pero ahora sucede lo contrario, ganan los entrenamientos más cortos e intensos, como el HIIT (del inglés High Intensity Interval Training), que demandan entre 20 y 30 minutos de trabajo.
En esta modalidad se realiza la mayor cantidad de repeticiones posibles de un ejercicio de alta intensidad (burpees, sprawls, etc.) durante unos segundos, luego se descansa alrededor de un minuto y se vuelve a empezar. De esta manera, la frecuencia cardíaca se eleva hasta un 90% y la quema de calorías continúa una vez que el cuerpo regresa al reposo.
En Crossfit, otra disciplina muy de moda, se trabaja de manera similar en las series llamadas Tabata.
“Algunos siguen creyendo que cuanto más tiempo estemos dentro del gimnasio mayores beneficios tendremos, pero no es así. Hoy existen sistemas cortos y súper efectivos como los entrenamientos de alta intensidad o las sesiones de movilidad”, resume Pellegrini.
Dedicar cada día de entrenamiento a un grupo muscular diferente
Cuando los músculos se trabajaban solo de manera aislada era común organizar las rutinas por grupo muscular; así los lunes, por ejemplo, se ejercitaban los brazos, los miércoles piernas y los viernes el core o zona media, hoy ese modelo de entrenamiento está en decadencia, ya que no es efectivo. “En la actualidad se sabe que para mejorar fuerza e hipertrofia hay que estimular el músculo y no aniquilarlo. Lo ideal es entrenar cada musculo al menos dos o tres veces por semana con rutinas full body o torso piernas”, indica Molina.
